冬野菜の種類と栄養一覧｜甘くなる理由とおすすめ調理法
寒くなってくると、大根や白菜、ほうれん草がぐっとおいしくなります。同じ野菜でも、冬に食べると甘く感じたことはないでしょうか。
冬野菜とは、11月から2月ごろの寒い時期に旬を迎える野菜のことです。寒さから身を守るために糖をためこむ性質があり、甘くておいしいものが多いのが特徴です。カロテンやビタミンCを多く含むものも多く、風邪をひきやすい季節の体づくりにも役立ちます。
この記事の結論
・冬野菜が甘いのは、凍らないように細胞の中に糖をためこむためです
・カロテンやビタミンCを多く含み、皮膚や粘膜の健康維持を助けます
・甘みと栄養を活かすなら、煮る・蒸すがおすすめ。煮汁ごと食べられる料理にすると栄養を逃しません
冬野菜にはどんな種類がある？
代表的な冬野菜は、大根、かぶ、白菜、長ねぎ、水菜、春菊、ほうれん草、小松菜、れんこんなどです。
| 野菜 | 旬のめやす | 特に含まれる栄養素 | おすすめの食べ方 |
| 大根 | 11〜2月 | 根にビタミンC、葉にカロテン・カルシウム | 煮物、おでん、みそ汁 |
| かぶ | 10〜12月 | 根にビタミンC、葉にカロテン・カルシウム | スープ、蒸し煮 |
| 白菜 | 11〜2月 | ビタミンC、カリウム | 鍋、スープ、煮びたし |
| 長ねぎ | 11〜2月 | 白い部分に香り成分、緑の部分にカロテン | 鍋、焼きねぎ、薬味 |
| 水菜 | 11〜3月 | カロテン、ビタミンC、カルシウム | 鍋、サラダ |
| 春菊 | 11〜3月 | カロテン | 鍋、おひたし、ごま和え |
| ほうれん草 | 11〜2月 | カロテン、鉄、葉酸、ビタミンC | おひたし、ソテー |
| 小松菜 | 12〜2月 | カルシウム、カロテン、鉄 | みそ汁、炒め物 |
| れんこん | 11〜2月 | ビタミンC、食物繊維 | きんぴら、煮物、蒸し料理 |
旬の時期は、産地や品種によって前後します。
根菜と葉物の両方がそろうのも冬野菜の良いところです。根菜で食物繊維を、葉物でカロテンやカルシウムを、というように組み合わせると、栄養のバランスがとりやすくなります。
大根については、栄養素や煮汁の活かし方を別の記事で詳しく紹介しています。
冬野菜が甘くなるのはなぜ？
冬野菜が甘いのは、寒さで凍らないように、細胞の中に糖をためこむからです。
水は0℃で凍りますが、砂糖水は0℃より低い温度にならないと凍りません。野菜も同じで、細胞の中の糖の濃度を高めることで、凍りにくい状態をつくっています。寒さに耐えるための野菜の工夫が、私たちにとっては「甘くておいしい」につながっているわけです。
ほうれん草や小松菜を収穫前にあえて寒さにさらし、甘みを引き出す「寒締め」という育て方もあるほどです。
冬野菜で風邪に負けない体づくりを
冬野菜には、皮膚や粘膜の健康維持を助けるカロテンやビタミンCを多く含むものがたくさんあります。
緑黄色野菜に多いカロテンは、体の中で必要な分だけビタミンAに変わります。ビタミンAは、鼻やのどの粘膜を健康に保つのを助ける栄養素です。ビタミンCは抗酸化作用をもち、ウイルスなどから体を守るしくみを支えています。
また、冬にとれたもののほうがビタミンCを多く含む野菜もあります。日本食品標準成分表では、冬採りのほうれん草のビタミンCは100gあたり60mgと、夏採り（20mg）の3倍の値が示されています。旬の時期に食べることは、おいしさだけでなく栄養の面でも理にかなっています。
風邪をひきやすい季節の食事については、免疫力を上げる食べ物の記事でも詳しく紹介しています。
甘みと栄養を引き出すなら「煮る」「蒸す」
冬野菜の甘みとうまみを引き出すなら、煮る・蒸すがおすすめの調理法です。
じっくり加熱すると、野菜の細胞がやわらかくなり、甘みやうまみを感じやすくなります。大根やかぶ、白菜は、煮込むほどにとろりとした甘さが出てきます。
ただし、ビタミンCやカリウムは水に溶けやすいため、ゆでこぼすと煮汁に流れ出てしまいます。鍋やスープ、みそ汁のように、煮汁ごと食べられる料理にすれば、溶け出した栄養も無駄なくとれます。
蒸し料理は、水に触れる部分が少ないので、栄養が流れ出にくい調理法です。電子レンジ蒸しなら手軽にできます。
春菊や小松菜、ほうれん草のカロテンは、油と一緒にとると吸収されやすくなります。ごま和えにしたり、鍋に豚肉や鶏肉を合わせたりするのもよい組み合わせです。
| 調理法 | 甘み・うまみ | 栄養の残りやすさ | おすすめの料理 |
| 煮る | 引き出しやすい | 煮汁ごと食べれば残る | 鍋、おでん、スープ、みそ汁 |
| 蒸す | 引き出しやすい | 流れ出にくい | 蒸し野菜、レンジ蒸し |
| ゆでる | ふつう | ゆで汁に流れ出やすい | おひたし |
| 炒める | 香ばしさが出る | カロテンが吸収されやすい | 小松菜の炒め物、きんぴら |
なお、ほうれん草はアク（シュウ酸）が多いので、さっとゆでてから使うのがおすすめです。
おいしい冬野菜の選び方
せっかく旬の野菜を食べるなら、おいしいものを選びたいところです。お店で迷ったときは、次のポイントを見てみてください。
| 野菜 | 選び方のポイント |
| 大根 | 持ったときにずっしり重く、ひげ根の穴が少なく浅いもの |
| 白菜 | 巻きがしっかりしていて重いもの。カットなら断面が平らなもの |
| ほうれん草 | 葉が肉厚で緑が濃く、根元が赤くて太いもの |
| 長ねぎ | 白い部分に張りがあり、白と緑の境目がはっきりしているもの |
| れんこん | ふっくらと丸みがあり、切り口がみずみずしいもの |
カットした白菜は、時間がたつと切り口の中心が盛り上がってきます。断面が平らなものほど、切ってからの時間が短く新鮮です。
冬野菜を使った1日の献立例
| 食事 | 献立例 | 使っている冬野菜 |
| 朝 | ごはん、かぶと油揚げのみそ汁（葉も一緒に）、卵焼き | かぶ |
| 昼 | 白菜と豚肉のうま煮丼、小松菜のごま和え | 白菜、小松菜 |
| 夜 | 鶏だんごと春菊・長ねぎの鍋、れんこんのきんぴら | 春菊、長ねぎ、れんこん |
よくある質問
冬野菜にはどんな種類がありますか？
大根、かぶ、白菜、長ねぎ、水菜、春菊、ほうれん草、小松菜、れんこんなどが代表的です。根菜と葉物の両方がそろうので、組み合わせると栄養のバランスがとりやすくなります。
冬野菜はなぜ甘いのですか？
寒さで凍らないように、細胞の中に糖をためこむためです。糖の濃度が高いほど凍りにくくなるため、寒い時期に育った野菜は甘みが強くなります。
冬野菜は生と加熱、どちらがよいですか？
甘みを楽しむなら加熱がおすすめです。ただしビタミンCは熱や水に弱いので、大根おろしや水菜のサラダのように、生で食べる日もつくるとバランスよく栄養をとれます。
冬野菜を長持ちさせる保存方法は？
大根やかぶは、葉を切り落としてから保存すると、葉に水分をとられにくくなります。白菜は、丸ごとなら新聞紙に包んで冷暗所に、カットしたものはラップをして冷蔵庫へ。葉物は湿らせた新聞紙で包み、立てて冷蔵するとしなびにくくなります。
夏野菜と冬野菜の違いは？
夏野菜は水分が多く、きゅうりやトマトのように生で食べやすいものが中心です。冬野菜は根菜や葉物が多く、鍋や煮物など温かい料理にしやすいのが特徴です。
まとめ
冬野菜は、寒さから身を守るために糖をためこむので、甘くておいしいのが魅力です。カロテンやビタミンCを多く含むものも多く、風邪をひきやすい季節の体づくりにも役立ちます。
甘みと栄養を活かすなら、煮る・蒸すがおすすめです。鍋やスープ、みそ汁のように煮汁ごと食べられる料理にすると、溶け出した栄養まで無駄なくとれます。旬の冬野菜で、体が温まる食卓を楽しんでください。
冬の体づくりについては、冬のダイエットの記事でも紹介しています。
