「最近運動してないな…」「気分が晴れない日が続く…」

そんな悩みを抱えていませんか?実は、運動は体を鍛えるだけでなく、心を前向きにし、人生そのものを豊かにする力を持っています。

今回は、科学的な研究データをもとに、運動がもたらす驚くべき効果について詳しく解説します。一宮市のサルーテラジオで語られた、医師や専門家の知見をお届けします。

運動は体だけでなく心も豊かにする

多くの人が「運動=体を鍛えること」だと思いがちですが、実際には運動の効果はそれだけにとどまりません。

運動は体だけでなく、心を前向きにし、生活そのものを彩ってくれる力を持っているのです。

今日はそんな運動の多面的な効果について、科学的な研究データを交えながらお話ししていきます。

ウォーキングで心臓病リスクが30%減少

まず注目したいのが、ウォーキングの効果です。

アメリカ心臓協会の研究結果

アメリカ心臓協会の研究では、1日30分のウォーキングを続ける人は、心臓病のリスクが約30%下がると報告されています。

日本の研究でも効果が実証

また、日本の研究でも、1日8,000歩を歩いている人は糖尿病や心血管疾患の発症リスクが低いというデータが出ています。

健康な人ほど効果が大きい

興味深いのは、健康な人が運動すると心臓病に関して劇的にリスクが下がることが分かっている点です。

実は、犬を飼っている人と猫を飼っている人では、心疾患発症のリスクに大きな差があるという研究もあります。犬を飼っている人は定期的に散歩をするため、コンスタントな運動習慣がリスク軽減につながっているのです。

心臓病になった後も運動は有効

さらに、実際に心臓病になってしまった後においても、心臓リハビリテーションをはじめとして、心臓の悪い人に対する運動の介入が非常に重視されています。

運動によって以下のようなリスクが軽減されることが分かっています。

• 狭心症のリスク
• 心不全悪化のリスク
• 末梢血管疾患のリスク

どの病気においても、ウォーキングなどの有酸素運動を定期的に続けることで良い効果がもたらされることはしっかり証明されています。

関節が痛くなる前に始めることが重要

「どこか関節が痛い」となると、もう動かない人が結構増えてしまいます。

だからこそ、健康なうちに運動習慣を始めることが非常に重要なのです。

痛みが出てからでは遅い。予防的に、今から始めることをおすすめします。

筋トレの驚くべき効果：60代でも金刀比羅宮1,368段を完走

次に注目したいのが筋力トレーニングの効果です。

実際の成功事例

あるお客様は、60代でトレーニングを開始し、週2回×25分の筋力トレーニングを3ヶ月続けた結果、香川県の金刀比羅宮（こんぴらさん）の階段、奥の院まで1,368段を完走できたという報告がありました。

金刀比羅宮の階段は、30代前半で登っても「死ぬかと思った」というほどの難所。それを60代で完走できるというのは、筋トレの効果がいかに大きいかを物語っています。

自宅でできる筋トレでも効果あり

ジムに通わなくても大丈夫です。自宅でできる自分の体重を使った運動でも十分効果があります。

週2回×10分でも効果が出ると言われています。

具体的には以下のようなトレーニングがおすすめです。

• スクワット
• 腕立て伏せ
• ヒップリフト（お尻を上げる運動、太もも裏とお尻を鍛える）
• カーフレイズ（背伸びする、ふくらはぎの運動）

これらを週2回ほど行ってもらうと、下半身の筋力アップにつながります。

国際的な研究でも証明されている

国際的な大規模研究では、筋力の強い人ほど死亡リスクが低く、寿命が長いことが示されています。

また、週2回の筋力トレーニングで心血管疾患による死亡リスクが低減するという報告もあります。

正しいフォームで行うことが重要

「何回やったらいいか分からない」という声をよく聞きます。

初心者は回数よりもフォーム重視

初めは10回でも構いません。まずは正しい形ができているかどうかをチェックしましょう。

チェックポイント

• 膝がねじれて曲がっていないか
• つま先と同じ方向に膝が向いているか
• 膝が前に出すぎていないか

鏡でチェックしながら丁寧に回数をこなし、正しいフォームができるようになってから、本格的に限界までやっていくといいでしょう。

筋肉を大きくするなら限界まで

「限界まで行くまでやった方がいいんですか?」という質問に対しては、筋肉を大きくするという目的であれば、限界（もう下がれない、上がれない）というぐらいまでやるといいです。

そのために負荷をどんどん増やしていって、10回で限界が来る、8回で限界が来る、という感じでやっていくと筋肉はどんどん大きくなっていきます。

運動初心者はどこから始めればいい?

「ずっと運動してなかった人はどれぐらいの負荷から始めたらいいか?」

これは人によって動かなくなる程度が違うので一概には言えませんが、日常生活の延長ぐらいから始めるのがベストです。

超初心者向けのステップ

1. 椅子から立ち上がる練習を1回から始める
2. 慣れてきたら5回、10回と回数を増やしていく
3. 少しずつ負荷を上げていく

日常生活を豊かにするためには、下半身中心のトレーニングの方がより効果が見られます。

年齢とともに失われる柔軟性にも注意

医師が毎回強調するのが、体の柔軟性の重要性です。

年齢を重ねるごとに顕著に現れてきます。

「あれ、こんなにも腕が上がらなかったかな」「後ろでこんなに手が組めなかったかな」といったことが多々起きてきます。

柔軟性を保つためにも、ストレッチなどを日常的に取り入れることが大切です。

運動は「心の栄養ドリンク」

ここからは、運動の心理的な効果について見ていきましょう。

運動で気持ちが晴れるのは気のせいではない

「運動すると気持ちが晴れる」というのは、気のせいではなく科学的にも裏付けがあります。

ハーバード大学の研究結果

ハーバード大学の研究では、週3回×30分のジョギングを続けると、抗うつ剤と同じぐらいうつ病が改善したという研究データが出ています。

幸せホルモンが分泌される

運動すると脳内でセロトニンやドーパミンといった「幸せホルモン」が分泌されます。

だからこそ、運動は心の栄養ドリンクのようなものなのです。

認知症予防にも効果的

運動の効果は心の健康だけにとどまりません。

国立長寿医療研究センターの調査結果

日本の国立長寿医療研究センターの調査では、運動習慣のある高齢者は認知症の発症リスクが40%低いことが報告されています。

運動は心の健康だけでなく、脳の若さを保つのにも非常に役立っているのです。

こんな人こそ運動を始めてほしい

このラジオを聞いている人の中にも、「最近運動してないな」「最近気分が晴れないな」という人がいるかもしれません。

そんな人こそ、ぜひ運動をしてみてください。気持ちが楽になるかどうかを感じていただきたいのです。

運動は心の守り神

ストレスがある時、落ち込んだ時。そういう時も、運動は心を守ってくれる強い味方になってくれます。

ちょっと日常に運動習慣を入れてみるのはとてもいいことだと思います。

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今の季節は運動に最適

秋から冬にかけての今の季節は、本当に運動に適した時期です。

神社やお寺、公園などで景色を楽しみながら歩いたり運動してもらうと、今の時期は特におすすめです。

心も豊かになりますし、ストレスも取れます。

継続が未来の健康を作る

日々の運動を、できる限りやっていただくこと。

その積み重ねが、将来、元気に生活を豊かに送れるようにする原動力になるのではないかと思います。

実践者の声：嶋内さんの運動習慣

サルーテラジオパーソナリティの嶋内さんや墨先生も、実際に運動習慣を持っています。

• 冬：スノーボード
• 以前：マラソン（コロナ前まで）
• 今後の予定：1月の一宮タワーパークマラソンに子どもと2kmのジョギングで参加予定

「子どもの成長には達成感を味わわせるのがすごく良さそう」と語ります。

マラソンや走ることは、ちょっとずつ練習していくと自然と距離が伸びていきます。しかも安全です（スノーボードはジャンプすると怪我のリスクがあります）。

今日から始める運動習慣

運動がもたらす効果をまとめると以下のようになります。

体への効果

✅ 心臓病リスク30%減（1日30分のウォーキング）
✅ 糖尿病・心血管疾患リスク低下（1日8,000歩）
✅ 死亡リスク低下、寿命延長（筋力トレーニング）
✅ 週2回×10分の自宅トレーニングでも効果あり

心への効果

✅ 抗うつ剤と同等の効果（週3回×30分のジョギング）
✅ 幸せホルモン（セロトニン・ドーパミン）が分泌
✅ ストレス軽減、気分が前向きに

脳への効果

✅ 認知症発症リスク40%減
✅ 脳の若さを保つ

始め方

• 初心者は椅子から立ち上がる練習から
• 正しいフォームを鏡でチェック
• 週2回から始めてOK
• 下半身中心がおすすめ

おわりに

運動は、体を鍛えるだけの手段ではありません。

心を前向きにし、ストレスを軽減し、認知症を予防し、寿命を延ばす。そして何より、人生を豊かにしてくれる素晴らしいツールです。

「最近運動してないな」と思った方は、今日から始めてみませんか？

まずは椅子から立ち上がる1回から。ウォーキング10分から。小さな一歩が、あなたの未来の健康を作ります。

サルーテについて

サルーテは「心身の健康を獲得できること」を目的としたブランドです。市民の健康増進に活躍している方々をご紹介するラジオ番組を配信しています。

サルーテ公式ホームページがリニューアル！

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🌐 サルーテ公式サイト：https://health-salute.com/

この記事が、あなたの健康的な生活の第一歩になれば幸いです。