2025.09.03
40代以上必見！疲れやすい、息がすぐあがる、転びやすい…そんな悩みを解決する運動のコツ
こんにちは！サルーテラジオの嶋内です。
最近、墨先生と今村さんとの放送で「40代以上の健康リスクを軽減するための運動」について熱く語り合いました。私自身もアラフォーなので、とても身につまされるお話でした。
放送でも出ていましたが、40代以上のお客さんからよく聞く悩み…「玄関でこけちゃった」「最近すぐ疲れる」「ちょっと動いただけで息切れする」「お腹まわりが気になって仕方ない」。あるある過ぎて、思わず「分かる〜！」と相槌を打ちまくりました。
今日は、そんな悩みを抱える皆さんと一緒に解決策を考えていきたいと思います。
昔と違って怪我しやすくなった現実
「昔は手をついてこけても大丈夫だったのに、今は同じようにこけても怪我してしまう」って、本当にそうですよね。墨先生のお話では、ちょっと転んだだけで骨を折ってしまったり、捻挫が2〜3週間治らなくて病院に行ったら実は骨折していた、なんて話もよく聞くそうです。
これって決して他人事じゃないなと、放送を聞きながら改めて実感しました。
40代以上に必要な4つの運動要素
墨先生が教えてくれた対策は、大きく分けて4つです。
- 筋力トレーニング – 筋肉を鍛える
- 有酸素運動 – 息が上がるのを抑える
- 柔軟性 – 体を柔らかくする
- バランストレーニング – 転倒を防ぐ
放送中、嶋内さんが「バランス感覚、確かに悪くなってる！手でバランス取らないと倒れそうになる」とおっしゃっていたのが印象的でした。墨先生の「チェックする時に片足で目をつぶって何秒立てるかやってみると面白い」という提案に、今村さんが「今度検証してみましょう」と答えていたのも微笑ましかったです。
筋力トレーニング：週2〜3回で筋肉量キープ
40代になると、筋肉量が毎年1%ずつ減少していくそうです。怖いですね…。この筋肉低下が基礎代謝の低下や太りやすさ、転倒リスクの増加につながってしまいます。
おすすめの筋トレメニュー
1. スクワット 皆さんご存知の定番メニュー。週2〜3回行います。
2. ヒップリフト 寝転んで膝を90度に曲げて、お尻を上げ下げするやつです。墨先生曰く「お尻上げ下げ」ですね。嶋内さんも「これやってるんです。結構しんどい」とおっしゃっていましたが、私も同感です！見た目以上にキツイんですよね。
3. プランク うつ伏せになって肘をついて、つま先を立てて、お腹をピッと真っすぐに浮かせた状態でキープ。30秒から60秒が目安です。嶋内さんは「長くやってると肩が来る」とおっしゃっていましたが、正しいフォームでやることが大切ですね。
4. バックエクステンション うつ伏せに寝転んで、息を吐きながら上半身を上げていく背筋運動です。
回数と強度について
最初は無理をしないで10〜15回程度から始めて、形をしっかり覚えることを意識しましょう。膝も腰も痛くない範囲で、徐々に負荷を強めていくのがポイントです。
墨先生も「柔軟性が悪くて深くしゃがめない人もたくさんいる」とおっしゃっていましたが、鏡を見ながらやるのがいいそうです。
有酸素運動：心肺機能アップで旅行も楽しく
嶋内さんの「旅行に行った時とか重要で、楽しめる時間が全然変わる」という言葉、本当にそうだと思います！
ウォーキングから始めよう
1日30分以上のウォーキングを週3〜5回。最初は「ちょっときついな」というスピードから始めて、1分間に100歩程度の早歩きを目標にします。
墨先生によると、心肺機能を高めるためには最低20分以上は続けた方が良いそうです。20分を超えてくると、本格的に体が有酸素運動に切り替わるからなんですね。
階段を使ったり、膝が悪い人はプールウォーキングもおすすめです。
柔軟性とバランス：毎日の積み重ねが大切
片足立ちチャレンジ
片足で30秒キープして、足を替えてまた30秒。意外とできない人が多いそうです。墨先生の「歯磨きしながら片足で立つ」というアイデア、これなら毎日続けられそうですよね。
嶋内さんも「手を動かすのでさらに難しくなる」とおっしゃっていましたが、日常の動作にプラスしてバランス感覚を鍛えるのは本当に良いアイデアだと思います。
ストレッチも忘れずに
学校でやったような基本的なストレッチから始めて、毎日続けることが大切です。
継続のコツ
放送で印象的だったのが、嶋内さんの「これだけでやろうとすると難しい。続けようなんて、もう明日にはやらない」という正直なお言葉。本当にその通りですよね。
墨先生も「日常にちょっとした工夫で体もバランス感覚が整えられる」とおっしゃっていました。特別な時間を作るのではなく、普段の生活に組み込むことが継続の秘訣なんですね。
無理せず継続が一番
- 筋力トレーニング：週2〜3回、下半身中心に
- 有酸素運動：週3〜5回、ウォーキングなど
- 柔軟性・バランス：毎日少しずつ
墨先生の「毎日やった方が明らかに結果が変わる」という言葉を胸に、私も歯磨きタイムの片足立ちから始めてみようと思います。
40代以上の皆さん、一緒に健康的な毎日を目指しませんか？完璧を求めず、できることから少しずつ始めていきましょう。
次回のサルーテラジオもお楽しみに！