今回のサルーテラジオは、加圧スタジオTH　代表の今村さんが「筋肉づくりと睡眠の関係」について詳しく解説していただきました。40代以降に気になってくる筋肉の減少から、大谷翔平選手を参考にした効果的な筋肉づくりの方法まで、実践的な情報をお届けします。

40代から始まる筋肉の減少と夫婦間の意外な変化

40代以上になると年々約1%ずつ筋肉が減っていくと言われています。「昔はこんなにきつくなかったのに、同じ旅行コースを歩いても久しぶりだとこんなにきつくなっている」という経験は多くの方が持っているでしょう。

女性がトレーニングを始めると起こる変化

今村さんのお客さんで興味深い現象が起きています。以前は奥さんの方が早く疲れていたのに、奥さんがトレーニングを始めると逆転現象が発生。今度は旦那さんの方が先にダメになってしまうのです。

「男性のプライドが傷つけられると、旦那さんにも火がついてトレーニングを始めやすい」

つまり、奥さんがトレーニングを始めることは、家族全体を健康にする重要なきっかけになるのです。墨先生も「ウォーキングでも奥さんが先に頑張ってもらうと、ご主人も釣られて一緒にやっている人がいる」と実感を語っています。

筋肉減少がもたらすリスク

筋肉の減少は単純に「疲れやすくなる」だけでは済みません。以下のような深刻なリスクをもたらします

1. 基礎代謝の低下

筋肉が減ると代謝が落ち、太りやすい体質になってしまいます。

2. 姿勢悪化による痛み

肩こりや腰痛の原因となる姿勢の悪化が起こります。筋肉が弱ると正しい姿勢を維持できなくなるのです。

3. 転倒・骨折のリスク増加

年を重ねてからの骨折は寝たきりの原因になることもあります。

4. 生活習慣病

糖尿病、高血圧、脂質異常症などのリスクが増加します。

大谷翔平選手に学ぶ筋肉づくりの秘訣

今村さんが「筋肉が短期間で増えた」例として挙げたのが大谷翔平選手です。昔の映像と現在では体つきが全く違い、一般の人も参考になる要素がたくさんあります。

1. 驚異的なトレーニング負荷

大谷選手が行っているトレーニングは一般人には考えられないレベルです

スクワット: 220kgの重りを使用（腰にベルトもつけずに） デッドリフト: 225kg（お尻と太もも裏を鍛える）

ただし、これは段階的に重量を上げていった結果であり、最初から重い重量を扱っていたわけではありません。

筋肉をつけすぎることの弊害

「筋肉をつけすぎると動きにくくなる」という話は実際にあります。ボディビルダーの方は脇の下の筋肉が邪魔して脇が閉まらないほどです。

しかし大谷選手は「最適な筋肉量」を計算してトレーニングを行っており、225kgを持ち上げる筋力と野球に必要な柔軟性を両立させています。

2. 重量選択の重要性

重い重量 vs 軽い重量・多回数

ホームランバッターのような大きなパワーが必要なアスリートには重い重量が効果的ですが、一般の人には注意が必要です。

重要なポイント

• 正しいフォームができない状態で重い重量を扱うと絶対に怪我をする
• 「筋肉を鍛える」ことが目的であり、「重いものを持ち上げる」ことが目的ではない
• 効かせたい筋肉をちゃんと使って、その筋肉に効かせることがトレーニング
• 他の筋肉も使って重い重りを持ち上げることを目的にする人が怪我をしやすい

3. 食事管理の徹底

大谷選手は1日に約4500kcalのエネルギーを摂取しています。これは一般男性の約2倍に相当します。

特徴的な食事法

• パスタも余分なカロリーを取らないよう塩をかけて食べる
• 味ではなく「体を作るために体が求めているものを取る」という考え方
• 体に必要なものだけを厳選して摂取

筋肉づくりに最も重要な「睡眠」

大谷選手が実践していることで最も注目すべきは睡眠時間です。

大谷選手の睡眠習慣

• 昼寝: 2時間
• 夜の睡眠: 10時間
• 合計: 約12時間

どこに行っても「睡眠があるので失礼します」と言うほど、睡眠を最優先にしています。

なぜ睡眠が重要なのか

筋肉が作られるのは寝ている間だからです。トレーニングは筋肉を刺激するきっかけに過ぎず、実際に筋肉が成長・回復するのは睡眠中なのです。

睡眠のポイント

• 成長ホルモンが出やすい時間帯を意識する
• ただし生活リズムによる部分もある
• 夜勤などの方は自分の生活リズムに合わせて十分な睡眠時間を確保する

一般の人向け実践的タンパク質摂取法

筋肉をつけるためのタンパク質摂取量の目安は

体重1kgあたり1.2g〜1.5g/日

体重60kgの人なら72g〜90g/日が必要です。しかし、これは多くの日本人が不足している量です。

おすすめのタンパク質源

• 鶏のささみ
• 鶏胸肉
• 卵
• 脂身の少ない魚
• 豚・牛のヒレ肉
• 大豆製品

コンビニでも手軽に摂取可能

最近はコンビニでもタンパク質含有量が表示された商品が多く、サラダチキンなども「タンパク質◯g」と大きく表示されています。

実践的なスクワットのやり方

頻度

毎日ではなく、2〜3日間隔を空けて行うことが重要です。筋肉には回復期間が必要です。

回数

• 初心者: 10回程度から始める
• 慣れてきたら: 回数を増やすか、軽い重りを持って行う
• 重要: 怪我をしないよう自分の体調を見ながら徐々に負荷を上げる

筋肉づくりの三要素

今回のラジオで明らかになった筋肉づくりの重要な要素は

1. 適切なトレーニング

• 正しいフォームで筋肉に効かせる
• 段階的に負荷を上げていく
• 無理をしない

2. 十分なタンパク質摂取

• 体重1kgあたり1.2〜1.5g/日
• 質の良いタンパク質源を選ぶ
• コンビニ商品も活用

3. 質の良い睡眠

• 十分な睡眠時間の確保
• 規則正しい生活リズム
• 筋肉の回復・成長は睡眠中に起こる

40代以降の筋肉減少は避けられませんが、適切な対策を取ることで健康的な体を維持することは十分可能です。大谷翔平選手のストイックさをすべて真似る必要はありませんが、その姿勢から学べることは多いはずです。

特に「睡眠の重要性」は見落とされがちなポイントです。トレーニングや食事と同じか、それ以上に大切な要素として睡眠を位置づけ、総合的なアプローチで健康的な体づくりを目指しましょう。

---

筋肉づくりや健康管理について詳しく知りたい方は、専門家にご相談ください。皆様の健康で活力ある毎日をサポートいたします。