こんにちは。サルーテです。
翌朝、目覚めても疲れが取れていない、夜中に何度も目が覚めてしまう、寝つきが悪い…。
「眠りが浅い」「思うように眠れない」といった睡眠の悩みは、私たちの日常生活の質（QOL）を大きく低下させます。

睡眠は、体を休ませるだけでなく、脳の疲労回復、記憶の整理、免疫機能の維持など、心身の健康を支える重要な役割を担っています。

この記事では、日本の睡眠の現状から、眠りの質が下がる原因、そして今日からすぐに実践できる具体的な改善策までをご紹介します。

睡眠に悩んでいる人は日本にどのくらいいるのか？

日本は世界的に見ても「睡眠不足大国」と言われており、睡眠に悩みを抱える人は非常に多いのが現状です。

厚生労働省の調査などによると、国民の約3割から5割が「現在の睡眠に何らかの不満がある」と回答しています。
特に、「日中に眠気を感じる」「夜中に目が覚める（中途覚醒）」「寝つきが悪い（入眠障害）」といった睡眠の質に関する悩みが目立ちます。

また、OECD（経済協力開発機構）のデータでも、日本人の平均睡眠時間は加盟国の中で短く、多くの人が慢性的な睡眠不足に陥っていることが示されています。
この背景には、長時間労働やスマートフォンの普及といった現代的なライフスタイルが深く関わっています。

睡眠時間が減ったり質が下がると何が起こる？

睡眠の量（時間）が減ったり、質（深さ）が下がったりすると、体と心に深刻な影響を及ぼします。

1. 身体的な影響　〜免疫力と代謝の低下〜

■ 免疫力の低下
睡眠中には免疫細胞が活性化し、体内で傷ついた細胞の修復が行われます。
睡眠不足が続くと免疫機能が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

■ 生活習慣病のリスク増
睡眠不足は、血糖値や血圧をコントロールするホルモンのバランスを乱します。
これにより、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります。

■ 肥満リスクの増加
食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増加し、
食欲を抑制するホルモン（レプチン）が減少するため、食欲が増進し、肥満になりやすくなります。

2. 精神的な影響　〜集中力とメンタルヘルスの悪化〜

■ 集中力・記憶力の低下
脳は睡眠中に情報を整理し、記憶を定着させます。
質の悪い睡眠はこれらの作業を妨げ、日中の集中力や判断力、作業効率を著しく低下させます。

■ メンタルヘルスの悪化
睡眠不足は、感情をコントロールする自律神経のバランスを崩します。
イライラ、不安感、抑うつ状態を引き起こしやすくなり、長期的に続くと心の病のリスクを高めます。

睡眠の悩みが生じる原因は？

睡眠の悩みが生じる原因は一つではなく、複数の要因が複雑に絡み合っています。

1. ストレスと自律神経の乱れ
仕事や人間関係の悩み、多忙によるストレスは、心身を「戦闘モード」にする交感神経を優位にします。
夜になっても交感神経が優位なままだと、体がリラックスできず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

2.生活習慣の乱れ
週末の寝だめや、日によってバラバラな起床・就寝時間は、体の中に備わっている体内時計を乱します。

■ 寝る前の光刺激
就寝直前までスマートフォンやパソコンの画面を見ると、
そこから発せられるブルーライトが、睡眠を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、眠りを妨げます。

■ カフェイン・アルコールの摂取
夕方以降のカフェイン摂取は覚醒作用で寝つきを悪くし、寝酒としてのアルコールは一時的に寝つきを良くしますが、
睡眠の質を浅くし、夜中に目が覚める原因になります。

3.睡眠環境の問題
寝室の温度、湿度、明るさ、騒音が適切でないと、脳と体が十分にリラックスできません。
特に、体温が下がることで眠りにつきやすくなるため、寝具や室温が重要になります。

睡眠の質を改善する方法は？

今日から実践できる、睡眠の質を高めるための具体的な方法をご紹介します。

1. 規則正しい生活リズムの確立

■ 起床時間を固定する
休日も含めて、毎日同じ時間に起きることで、体内時計をリセットします。
朝に太陽の光を浴びることが、メラトニンの分泌をリセットし、夜の自然な眠気を誘うための最も重要な行動です。

■ 朝食を摂る
起床後、一定の時間内に朝食を摂ることで、胃腸の動きが活発になり、体内時計の調整がさらにスムーズになります。

2. 就寝前のリラックス習慣

■ 入浴のタイミング
就寝の90分〜2時間前にぬるめ（38～40℃）のお湯にゆっくり浸かりましょう。
入浴で一時的に上がった体温が、寝る前に下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。

■ カフェイン・アルコールを控える
就寝前4時間（最低でも3時間）は、カフェインを含む飲み物やアルコールの摂取を控えましょう。

■ 「光」の遮断
寝る1時間前からは、スマートフォン、パソコン、テレビなどの強い光やブルーライトを避けます。
代わりに、読書や軽いストレッチなど、リラックスできる行動を取り入れましょう。

3. 快適な寝室環境を整える

■ 温度と湿度
季節によりますが、一般的に温度は20℃前後、湿度は50〜60%が理想的とされています。

■ 寝具の選択
体に合った枕やマットレスを選び、寝返りが打ちやすい環境を整えましょう。

寝れないときの対処法

ベッドに入ったものの、なかなか寝つけないときには、焦らずに以下の方法を試してみましょう。

①一度ベッドから出る
20分以上寝つけない場合は、ベッドから出て寝室を離れましょう。
リビングなどでリラックスできる音楽を聴いたり、読書をしたりして、再び眠気を感じてからベッドに戻ります。
「ベッド＝眠れない場所」という意識を変えることが大切です。

②腹式呼吸
仰向けになり、ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口から長く息を吐き出す腹式呼吸を繰り返します。
副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

③アロマを活用
ラベンダーやカモミールなど、鎮静作用のあるアロマを枕元に置いたり、
アロマディフューザーを使用したりして、嗅覚からリラックスを促します。

まとめ

睡眠の質は、日々の生活習慣と密接に結びついています。

日本人の多くが抱える「眠りが浅い」「思うように眠れない」といった悩みは、ストレスや生活リズムの乱れが主な原因です。
質の低い睡眠は、免疫力低下や集中力低下など、心身に大きな悪影響を及ぼします。

まずは「規則正しい起床時間」と「寝る前のブルーライト遮断」といった小さな習慣から始めましょう。
そして、寝つけない時は焦らずにリラックスできる行動を取り入れることが重要です。

今日から正しい知識を実践し、あなた本来の活力と健康を取り戻す、深い眠りを手に入れましょう。