夏が近づくと、紫外線、汗、皮脂、エアコンによる乾燥など、肌にとって負担になりやすい要素が一気に増えてきます。
「日焼け止めを塗っているのにくすみが気になる」
「汗をかくと肌荒れしやすい」
「夏になると毛穴やテカリが目立つ」
「年齢とともにシミやハリ不足が気になってきた」
そんな時に見直したいのが、毎日の食事です。
美肌づくりは、スキンケアだけでなく、体の内側から整えることも大切です。農林水産省も、主食・主菜・副菜を基本に、野菜・果物・乳製品・豆類・魚などを組み合わせるバランスのよい食事を推奨しています。
今回は、夏に向けて美肌対策を行うための理想の食事を、年代別に見ていきましょう。
夏の美肌対策に食事が大切な理由
夏の肌は、紫外線によるダメージを受けやすい季節です。長年日光を浴び続けることで、皮膚のシミやしわなどが現れることがあると、環境省の紫外線環境保健マニュアルでも説明されています。
さらに、汗や皮脂が増えることで毛穴詰まりが起こりやすくなり、室内ではエアコンによる乾燥も起こりやすくなります。
だからこそ、夏に向けた美肌対策では、外側からのスキンケアに加えて、肌をつくる栄養を毎日の食事でしっかり補うことが大切です。
基本となるのは、次のような栄養素です。
たんぱく質
肌・髪・爪・筋肉の材料になります。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂れます。
ビタミンC
紫外線が気になる季節に意識したい栄養素です。パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類などに含まれます。
ビタミンE
抗酸化を意識したい方におすすめです。ナッツ類、アボカド、植物油などに含まれます。
βカロテン・リコピン
夏野菜に多く含まれる栄養素です。にんじん、かぼちゃ、トマトなどを取り入れましょう。
食物繊維・発酵食品
腸内環境を整えるサポートになります。野菜、海藻、きのこ、納豆、味噌、ヨーグルトなどがおすすめです。
20代｜皮脂・ニキビ・毛穴対策を意識した食事
20代は、皮脂分泌が活発で、夏になるとテカリや毛穴詰まり、ニキビが気になりやすい年代です。
忙しさから、朝食を抜いたり、コンビニ食や甘いドリンクが増えたりすると、肌の調子が乱れやすくなります。
20代の美肌食で意識したいのは、皮脂バランスを乱しにくい食事です。
おすすめは、たんぱく質と野菜をしっかり組み合わせること。
例えば、鶏むね肉、卵、豆腐、納豆、魚などを毎食どれかひとつ入れるだけでも、肌づくりの土台を整えやすくなります。
また、揚げ物やスナック菓子、甘いカフェドリンクが続くと、皮脂や肌荒れが気になる方もいます。完全に我慢する必要はありませんが、毎日の習慣になっている場合は、回数を少し減らすことから始めましょう。
20代におすすめの食事例
朝は、納豆ごはん、味噌汁、卵、ミニトマト。
昼は、鶏肉や魚の定食、野菜の副菜つき。
夜は、豆腐、野菜スープ、焼き魚、海藻サラダ。
間食をするなら、チョコや菓子パンだけで済ませず、ヨーグルト、ナッツ、ゆで卵、果物などを選ぶのもおすすめです。
30代｜くすみ・乾燥・疲れ肌を防ぐ食事
30代になると、仕事や家事、育児などで生活リズムが乱れやすく、睡眠不足やストレスが肌に出やすくなります。
「なんとなく顔色が冴えない」
「肌が乾きやすくなった」
「疲れて見える」
このような変化を感じ始める方も多い年代です。
30代の美肌食では、抗酸化と保湿力を意識した食事がポイントです。
夏野菜のトマト、パプリカ、かぼちゃ、ブロッコリーなどは、彩りもよく、美肌を意識した食事に取り入れやすい食材です。
さらに、青魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂質も、肌のうるおいを支える食事としておすすめです。
ただし、脂質は摂りすぎるとカロリー過多になりやすいため、量はほどほどにしましょう。
30代におすすめの食事例
朝は、ヨーグルト、キウイ、ナッツ、全粒粉パン、ゆで卵。
昼は、サバや鮭の定食、野菜のおひたし、味噌汁。
夜は、鶏肉と夏野菜の蒸し料理、豆腐、きのこスープ。
外食が多い方は、丼ものや麺類だけで済ませるより、主菜と副菜がそろう定食スタイルを選ぶと栄養バランスが整いやすくなります。
40代｜シミ・しわ・ハリ不足を意識した食事
40代になると、紫外線ダメージの蓄積や乾燥により、シミ、しわ、ハリ不足が気になりやすくなります。
この年代で特に大切なのは、肌の材料になるたんぱく質を不足させないことです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、たんぱく質は年齢や性別に応じた摂取基準が示されている重要な栄養素です。
40代以降は、食事量が少なくなったり、簡単な食事で済ませたりすることで、たんぱく質が不足しやすい場合があります。
肉や魚が重く感じる日は、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなどを上手に使いましょう。
また、シミやくすみ対策として、ビタミンCを含む野菜や果物、抗酸化を意識した色の濃い野菜を取り入れるのもおすすめです。
40代におすすめの食事例
朝は、卵、納豆、味噌汁、野菜、ごはん。
昼は、鮭や鶏肉の定食、ブロッコリーやパプリカの副菜。
夜は、豆腐ハンバーグ、トマトサラダ、きのこスープ、海藻。
甘いものが好きな方は、完全にやめるよりも、食べる量とタイミングを工夫しましょう。
空腹時に甘いものだけを食べるより、食後に少量楽しむほうが続けやすくなります。
50代以降｜乾燥・たるみ・代謝低下を支える食事
50代以降は、肌の乾燥、ハリ不足、たるみ、代謝の低下を感じやすくなる年代です。
この時期の美肌対策では、肌だけでなく、筋肉や骨、体力も一緒に支える食事が大切です。
たんぱく質はもちろん、カルシウム、ビタミンD、鉄、食物繊維なども意識したい栄養素です。
魚、大豆製品、乳製品、小魚、きのこ、海藻、緑黄色野菜をバランスよく取り入れましょう。
また、食事量が少なくなりやすい方は、1回の食事で無理にたくさん食べるより、朝・昼・夜で少しずつ栄養を分けて摂るのがおすすめです。
50代以降におすすめの食事例
朝は、ヨーグルト、果物、卵、味噌汁。
昼は、魚の定食、野菜の副菜、豆腐や納豆。
夜は、鶏肉や白身魚、温野菜、きのこ、海藻スープ。
冷たいものばかりになると胃腸が疲れやすいため、夏でも温かい汁物や蒸し野菜を取り入れると、体を内側から整えやすくなります。
年代を問わず意識したい夏の美肌習慣
年代別のポイントはありますが、夏の美肌対策で共通して大切なのは、バランスよく食べることです。
農林水産省の食事バランスガイドでも、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の組み合わせが示されています。
特定の食材だけを食べるより、いろいろな食品を組み合わせることが、美肌にも健康にもつながります。
また、睡眠も肌のコンディションに関わる大切な要素です。厚生労働省の睡眠ガイドでは、良い睡眠には食生活や運動などの生活習慣も関係するとされています。
食事、睡眠、紫外線対策、スキンケア。
この4つを無理なく整えることが、夏の美肌づくりの基本です。
夏の美肌食で避けたいNG習慣
夏は、そうめんや冷たい麺類だけで食事を済ませる日が増えやすくなります。
しかし、炭水化物に偏ると、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
そうめんを食べるなら、卵、ツナ、蒸し鶏、納豆、オクラ、トマト、きゅうり、海藻などをプラスしましょう。
また、冷たいジュースや甘いカフェドリンクを水分補給代わりに飲むのも注意が必要です。
水分補給は、水やお茶を基本にし、甘い飲み物は楽しみとして量を決めるとよいでしょう。
さらに、極端な糖質制限や食事抜きのダイエットは、肌の乾燥や疲れた印象につながることがあります。
夏に向けて体を整えたい時こそ、必要な栄養をきちんと摂ることが大切です。
まとめ
夏に向けた美肌対策は、スキンケアだけではなく、毎日の食事から始めることができます。
20代は、皮脂・ニキビ・毛穴対策を意識。
30代は、くすみ・乾燥・疲れ肌対策を意識。
40代は、シミ・しわ・ハリ不足対策を意識。
50代以降は、乾燥・たるみ・代謝低下を支える食事を意識。
どの年代にも共通して大切なのは、
たんぱく質をしっかり摂ること、野菜や果物を取り入れること、良質な脂質や発酵食品を味方につけることです。
夏の肌は、紫外線や汗、エアコンの影響でゆらぎやすくなります。
だからこそ、外側からのケアと内側からの食事ケアを組み合わせて、透明感のある健やかな肌を目指していきましょう。