「いくら食べても太れない」「ガリガリ体型を健康的に変えたい」という悩みは、深刻なコンプレックスとなることがあります。
体重が増えない、体型が変わらない原因は、「体質」だけでなく、日々の生活習慣や体のメカニズムに原因がある場合もあります。

今回は、「太れない」原因をや筋肉量を増やして健康的に増量するための対策をご紹介します。
知識に基づいた増量計画で、目標とする理想の体型を手に入れましょう！

痩せすぎ（低体重）の定義とは？

健康リスクを知るご自身が「痩せすぎ」の状態にあるかを確認するために、
まずは国際的にも日本国内でも用いられるBMIを計算しましょう。

BMI=体重(kg)÷（身長m×身長m ）

厚生労働省および日本肥満学会が定める基準では、
成人の「痩せすぎ（低体重）」は、以下のBMIの数値で定義されます。
このBMIが18.5を下回ると、統計的に栄養不良、免疫力低下、女性のホルモンバランスの乱れ、
若年性骨粗鬆症といった様々な健康リスクが高まるため、健康的な増量に取り組むことが強く推奨されます。

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「太れない」原因は？

健康的に体重を増やすための第一歩は、自分がなぜ太れないのか、その原因を正しく理解することです。

まず、最も基本的な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることにあります。
「たくさん食べているつもり」でも、実際には一日の消費カロリー（基礎代謝＋活動代謝）を下回っているケースが多く、
特にNEAT（非運動性活動熱産生）が高い人、つまり常に体を動かしている人は無意識のうちにカロリーを大量に消費している可能性があります。

次に、どれだけカロリーを摂取しても、体内でその栄養を吸収できなければ体重増加には繋がりません。
これは、体質的な問題と消化吸収能力の低下によるものです。
胃腸が弱く、食べ物を分解・吸収する能力が低いと、栄養が消化されずに排出されてしまいます。
また、ストレスや睡眠不足による自律神経の乱れも、胃腸の働きを抑制し、
筋肉を分解するコルチゾールを増やしてしまうため、体重増加の妨げとなります。

健康的に太るための具体的な対策は？
健康的な増量は、筋肉の材料となるタンパク質とエネルギー源となる炭水化物を、
消化に負担をかけないよう摂取することです。

摂取カロリーの「質」と「回数」を高める

カロリーの高いものを食べるのではなく、筋肉の材料となる肉、魚、卵、大豆などのタンパク質を毎食欠かさず摂り、
エネルギー源となる良質な炭水化物を現在の食事量にプラスします。
また、アボカドやナッツ類など、良質な脂質を取り入れ、カロリー密度を高めましょう。

さらに、一度に食べられる量には限界があるため、食事の回数を増やして総摂取カロリーを確保します。
1日3食を基本とし、間食として午前中、午後、就寝前などに2〜3回プロテイン、
おにぎり、バナナなどを摂取することで、無理なくカロリーを増やします。

消化吸収を助ける工夫

胃腸に負担をかけたくない方は、消化しやすい形で摂取する工夫が必要です。
スムージーやプロテインドリンク、具材を柔らかく煮込んだスープなど、流動食を間食に取り入れたり、
一口30回を目標によく噛んで食べたりすることで、胃腸の負担を軽減し、吸収を助けましょう。

体重を増やすための運動と筋トレ

健康的に体重を増やす目的は、筋肉量を増やすことにあります。
そのための運動は、量よりも質が重要です。

筋力トレーニングの導入

体重を増やすための筋トレは、高負荷・低回数が基本です。
脚、胸、背中などの大きな筋肉を中心に、週に2〜3回、しっかりと筋肉に刺激を与えます。
筋トレは、筋肉を合成するためのシグナルを体に送ると同時に、食欲を増進させる効果もあります。

有酸素運動の制限と休息

ランニングなどの有酸素運動は、カロリーを消費しすぎるため、極力控えましょう。
行うとしても、軽いウォーキングなどに留めます。
また、筋肉はトレーニング中ではなく、休息と睡眠中に成長します。
7時間以上の良質な睡眠を確保することが、増量成功に不可欠です。

まとめ｜計画的な食事と筋トレで理想の体へ

「なぜ太れない？」という悩みの原因には、摂取カロリーの不足や消化吸収能力の低下、そしてストレスにあります。

健康的に体重を増やすためには、闇雲に食べるのではなく、筋力トレーニングで筋肉を増やすシグナルを送り、
消化に負担をかけない高カロリーな食事を「回数」で増やすという計画的なアプローチが必要です。
正しい知識と継続的な努力で、コンプレックスを解消し、健康的で理想的な体を手に入れましょう！