こんにちは。サルーテです。
いよいよ11月も下旬。朝晩の冷え込みが一段と厳しくなり、冬の足音が聞こえてくる季節になりました。
食卓を豊かに彩ってくれるのが、きのこです。
手軽で安価な食材ですが、実はその栄養価の高さから「食べる美容液」とも呼ばれるスーパーフードであることをご存じでしょうか。
カロリーは低いのに、健康と美容を支える驚くべき成分がぎゅっと詰まっています。
この記事では、まず「きのこは何からできているのか」という基本的な知識から、主要な栄養素と健康効果をご紹介します。
旬のきのこを最大限に活用し、体の内側から免疫力を高めて本格的な冬に備えましょう。
きのこは何からできている？低カロリーの秘密
きのこは植物のように見えますが、実は菌類に分類されます。
その本体は、主に水分と、私たち人間には消化されにくい細胞壁で構成されています。
きのこの細胞壁の主成分は、不溶性食物繊維である「キチン」や「セルロース」です。
これが、きのこが低カロリーである主な理由です。私たちの体内ではこれらの成分を分解できないため、ほとんどカロリーにならずに排出され、そのまま腸内環境の改善に役立ちます。
きのこに含まれる主要な栄養素と健康効果
きのこは、特定のビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、健康面で非常に優れた効果が期待できます。
■ 栄養素1｜ビタミンDとビタミンB群
ビタミンD:は、きのこを日光に当てることで増えることが知られており、カルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にするために不可欠です。
また、免疫機能の調整にも重要な役割を果たします。
ビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートし、エネルギー変換をスムーズにします。疲労回復や皮膚・粘膜の健康維持に欠かせません。
■ 栄養素2｜食物繊維とβ-グルカン
豊富に含まれる食物繊維が、便通を整え、腸内の老廃物排出を促し、腸内環境の改善に貢献します。
β-グルカンは、きのこ特有の多糖類で、特に免疫力を高める働きが注目されています。
また、コレステロールの吸収を抑える作用があり、血中コレステロールの低下をサポートします。
これらの成分の働きにより、きのこは低カロリーでありながら、コレステロールの低下や生活習慣病の予防、そして免疫力の向上といった多面的なメリットをもたらします。
栄養を逃さない！きのこの効果的な調理法と保存術
調理のポイントは、水溶性栄養素を守ることです。
きのこに含まれるビタミンB群やカリウムは水溶性のため、水にさらすと流出してしまう性質があります。
汚れが気になる場合は、キッチンペーパーなどで軽く拭き取る程度に留めましょう。
水洗いすることで、食感や風味が落ちるだけでなく、貴重な水溶性ビタミンが流れ出てしまうのを防ぎます。
味噌汁やスープ、鍋物など、煮汁も一緒に摂れる料理に活用することで、水に溶けだした栄養素も無駄なく摂取できます。
効率を高めるポイントは、乾燥と冷凍です。
干ししいたけのように、きのこを天日干しすることで、プロビタミンDが紫外線の作用によりビタミンDに変化し、量が大幅に増えます。
また、きのこを冷凍すると、細胞内の水分が膨張し、細胞壁が破壊されます。
これにより、うまみ成分が凝縮されるとともに、栄養素が溶け出しやすくなり、消化吸収率が向上すると言われています。
使う際は、解凍せずに凍ったまま調理しましょう。
おすすめの組み合わせ｜吸収率UPの工夫
ビタミンD ＋ カルシウム: ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。
牛乳やチーズなどの乳製品、小松菜など、カルシウムを含む食品と一緒に摂りましょう。
① 油を使った調理法で吸収率UP
ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、炒め物やアヒージョなど、油を使った調理法で摂取することで、体への吸収率が格段に向上します。
まとめ｜きのこを日常に取り入れ、健康と美容をサポート
きのこは、低カロリーでありながら、ビタミンD、食物繊維、β-グルカンといった優れた栄養素を豊富に持っています。
洗わずに調理し、冷凍保存を活用することで、栄養価とうま味を最大限に引き出せます。
さらに、油やカルシウムと組み合わせることで、体への吸収率を効率よく高められます。
日常の食卓にきのこを積極的に取り入れ、腸内環境の改善や生活習慣病の予防、そして骨の健康をサポートし、本格的な冬に負けない体づくりをしていきましょう！