毎日をなんとなく過ごしていませんか？

こんにちは。サルーテです。
「やることが多くて時間が足りない」「つい夜更かししてしまう」「週末は寝だめ」…そんな風に感じているなら、あなたの生活リズムは少し乱れているのかもしれません。

規則正しい生活は、健康を保つだけでなく、仕事のパフォーマンスを上げ、心の安定にも繋がる、まさに人生の土台となるものです。
この記事では、なぜ生活リズムが乱れるのか、そのリスク、そして今日からすぐに実践できる具体的な方法をご紹介します。

規則正しい生活、できていますか？

「規則正しい生活」と聞くと、早寝早起きや三食しっかり食べることなどを思い浮かべるかもしれません。
しかし、本当に大切なのは、それぞれの活動を「決まった時間に行うこと」です。

朝起きて太陽の光を浴びる。決まった時間に朝食をとる。昼食や夕食もできるだけ同じ時刻に。
そして、夜になったらゆっくりと休む。
こうした日常の何気ない行動が、私たちの体の中に備わっている「体内時計（生体リズム）」を正常に保つ鍵となります。

「まあ、いっか」と一つひとつの行動が不規則になることで、体内時計は少しずつ狂い始めます。
そして、そのズレがやがて心身の不調として現れてくるのです。

規則正しい生活が崩れる原因

「規則正しい生活を送りたい」と思っていても、なかなか実現できないのには、いくつかの原因があります。

原因1　スマートフォンの影響

一日の終わり、布団に入って「少しだけ」とスマートフォンを手に取り、SNSを眺めたり、動画を見たり、気になるニュースをチェックしたり…。
その瞬間は心が落ち着いたように感じても、その習慣が体に大きな負担を与えているのです。

スマホの画面から放たれるブルーライトは、私たちの脳に「まだ昼間だ」と錯覚させてしまいます。
本来、夜になると自然に分泌されるはずの睡眠ホルモン「メラトニン」が抑えられ、体が休む準備を整えられなくなるのです。
すると、布団に入っているのに目が冴えてしまい、「眠らなければ」と焦る気持ちがさらに脳を刺激し、深い眠りから遠ざかってしまいます。
また、スマートフォンは単なる光の問題だけではありません。

SNSのコメントやメール通知、動画の刺激的なコンテンツは、「もっと見たい」「続きが気になる」という興奮状態をつくり出します。

その結果、頭が休まらず、眠りのリズムを大きく乱してしまうのです。
こうしたことが続けば、翌日の集中力や判断力の低下、心の不安定さにつながり、さらに生活全体のリズムを崩す大きな要因となっていきます。

原因2　ストレスによる自律神経の乱れ

私たちの体には「自律神経」というシステムがあり、活動を促す交感神経と、休息や回復を促す副交感神経がバランスを取り合っています。
健康的な生活では、日中は交感神経が優位に働き、夜は副交感神経が活発になって眠りへと導きます。

しかし強いストレスを受けると、脳の「扁桃体」が過剰に反応し、ストレスホルモンである コルチゾールの分泌が増えます。
コルチゾールが高い状態が続くと交感神経が優位になり、副交感神経に切り替わらなくなってしまいます。
そのため布団に入っても心拍数や血圧が下がらず、体は「眠れる準備」ができないままなのです。
スタンフォード大学の睡眠研究によれば、慢性的なストレスによる自律神経の乱れは「入眠困難」「中途覚醒（夜中に目が覚める）」「早朝覚醒」といった睡眠障害を引き起こすリスクを高めることが示されています。

また、眠りが浅くなると成長ホルモンや免疫機能の働きが低下し、疲労感や感染症リスク、さらにはメンタル不調まで悪循環的に広がっていきます。

つまり、ストレスによって眠れなくなるのはホルモン分泌と自律神経の仕組みによる明確な生理的反応なのです。
だからこそ、ストレスマネジメントや就寝前のリラクゼーション習慣は、生活リズムを守るうえで欠かせない鍵となります。

生体リズムの乱れを整える方法

生活リズムを整えるには、いきなり完璧を目指すのではなく、少しずつできることから始めるのが大切です。

ステップ1　起床時間を固定する

・「朝」がすべての始まり
週末も平日も、できるだけ同じ時間に起きることから始めましょう。
朝、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、脳が覚醒モードになります。

・寝坊は30分まで
休日でも、平日より30分以上寝坊しないように心がけましょう。
長く寝すぎると、体内時計が後ろにズレてしまい、翌日の寝つきが悪くなります。

ステップ2　食事と運動でリズムを刻む

・朝食をしっかり摂る
起床後1時間以内に朝食を摂ることで、胃腸が動き出し、体内時計がさらにリセットされます

・適度な運動を取り入れる
朝の軽いウォーキングやストレッチは、血行を促進し、体を活動モードに切り替えます。

ステップ3　夜のリラックス習慣を大切に

・就寝前の光を避ける
寝る1～2時間前には、スマートフォンやパソコンの使用をやめましょう。
寝室は暗くし、照明も間接照明にするなど、リラックスできる環境を整えます。

・入浴で体を温める
就寝1時間前に入浴し、体を芯から温めると、湯冷めするタイミングで自然な眠気が訪れます。

生体リズムを整える1日の過ごし方

理想的な1日の過ごし方の例を挙げます。

朝（6:00～8:00）

・起床・日光浴： 目覚めたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びる。
・朝食： 軽くてもいいので、何かを食べる。温かい飲み物もおすすめ。
・軽い運動： 通勤時に一駅歩く、朝にストレッチをするなど、体を動かす。

昼（12:00～13:00）

・昼食： 決まった時間にしっかりと食べる。食事の後は軽く体を動かすと、午後の眠気を防げます。

夜（19:00～22:00）

・夕食： 就寝の3時間前までに済ませる。
・リラックスタイム： 食後はお風呂に入ったり、読書やアロマを楽しむなど、心身を休ませる時間にする。

夜（22:00～0:00）

・就寝準備： 寝る1時間前にはスマホやPCをオフにする。
・就寝： 理想は日付が変わる前にベッドに入る。

まとめ

規則正しい生活は、自分自身の未来を健やかに育てるために大切です。

完璧を目指す必要はありません。
たとえば「起きる時間を少しだけ早めてみる」「寝る前のスマホを手放してみる」など、ほんの小さな工夫から始めれば大丈夫です。

その小さな一歩が積み重なっていくうちに、自然と生活のリズムが整っていきます。
心も体も軽やかになり、日々の時間が今よりもっと心地よく、豊かに感じられるはずです。