こんにちは、サルーテ編集部のライターです。
気温や湿度がゆらぐ9月は、なんとなくお腹の調子や肌のコンディションが崩れやすい時期。そんなときこそ腸をやさしく整える「腸活」が続けやすい相棒になります。本記事では、食物繊維と発酵食品の取り入れ方をやさしく解説。
なぜ「食物繊維＋発酵食品」なの？
食物繊維は腸の掃除役＋菌のごはん
食物繊維は小腸で消化されず大腸に届く成分。便通を整えるほか、食後血糖の上がり方や血中コレステロールの面にも良い働きが期待され、日本人は総じて不足ぎみとされています。水に溶けにくい「不溶性」と、水に溶ける「水溶性」のどちらもバランスよくとるのが基本です。
発酵食品＝いい菌を入れる
ヨーグルト・納豆・味噌・漬物などの発酵食品には、乳酸菌・ビフィズス菌など腸内環境を整える微生物が含まれます。菌そのものと、菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を一緒にとる考え方は「シンバイオティクス」と呼ばれます。
ポイント：発酵食品＋食物繊維を日々の食事で同時に取り入れると、腸にとってやさしい流れが作りやすくなります。
まずは“量の目安”を知っておく（日本の基準）
食物繊維の1日の目標量（日本人の食事摂取基準2025）
- 18–29歳：男性 20g以上／女性 18g以上
- 30–64歳：男性 22g以上／女性 18g以上
- 65–74歳：男性 21g以上／女性 18g以上
- 75歳以上：男性 20g以上／女性 17g以上
（※生活習慣病予防の観点から当面の目標として設定）厚生労働省
合わせて、野菜は1日350gが推奨目標（健康日本21）。9月は“きのこ・いも・海藻・豆・果物”を組み合わせると、食物繊維を底上げしやすくなります。
9月版「腸活プレート」の作り方
1食の基本形（和でも洋でもOK）
- 主食：未精製の穀類を1品（雑穀米・玄米・オートミール・全粒パンなど）
- 主菜：魚・肉・卵・大豆製品から1品（納豆・豆腐は“発酵＆食物繊維の両輪”に相性◎）
- 副菜：野菜＋きのこ＋海藻を合計2小鉢以上（“白・緑・茶”など色を変えると偏りにくい）
- 汁：味噌汁（豆・きのこ・海藻をプラスして繊維を積み増し）
- 発酵“追い”：ヨーグルト／漬物／キムチ／ぬか漬けのうちどれか1つ
「食事バランスガイド（厚労省×農水省）」の考え方に沿うと、主食・主菜・副菜・汁をそろえるだけで、腸活の土台が自然と整います。農林水産省厚生労働省
シーン別：今日からできる「腸活の一皿」
朝（時短派に）
- ヨーグルト＋果物＋オートミールを器に入れて混ぜるだけ
- シンプルな全粒パンに味噌スープを合わせるのも◎
乳酸菌・ビフィズス菌（プロバイオティクス）に、**オートミールや果物の食物繊維（プレバイオティクス）**を重ねる“シンバイオティクス使い”。
昼（外食・コンビニでも）
- 雑穀おにぎり＋海藻サラダ＋豆腐や納豆の小鉢
- サンドイッチなら全粒パン＋野菜多め＋ヨーグルトをセットに
夜（季節感をプラス）
- きのこ＋海藻＋豆腐の味噌鍋／さつまいも＋れんこんの温サラダ
- 納豆＋めかぶで“発酵×海藻”のコンビ
秋はきのこ・いも類が充実。香りや食感で満足感が出て、野菜350gにも届きやすい季節です。
「食物繊維」のタイプをかんたん理解
不溶性：ボリュームを作る
穀類・豆類・野菜・きのこに多く、便のかさを増やすタイプ。噛みごたえがあり、満足感にもつながりやすい。
水溶性：ゆっくり・なめらかに
果物・海藻・大麦・オートミールなどに多く、腸内で水に溶けて“とろみ”を作るタイプ。腸内細菌のエサにもなります。
どちらか一方に偏らず、未精製の穀類＋野菜＋海藻・果物を組み合わせるだけで、2タイプが自然にそろいます。
9月の「買い物メモ」
主食コーナー
- 雑穀米／玄米／オートミール／全粒パン（未精製で繊維をプラス）
野菜・くだもの
- 秋の定番：きのこ（しめじ・えのき・舞茸）、さつまいも／かぼちゃ、れんこん、葉物
- 梨・ぶどう・りんご（皮も上手に活用を）
発酵
- ヨーグルト、納豆・味噌・漬物（塩分は表示を見てマイルドなものを）
食品表示の「食物繊維」欄をチェック。日本では栄養成分表示の推奨項目に位置づけられています（見やすさの参考）。
よくある質問
Q1. 1日にどのくらい食物繊維を目指せばいい？
成人の目標量は、男性で20–22g以上（年齢で差あり）、女性で17–18g以上が目安（食事摂取基準2025）。まずは野菜350g／日を合図に、穀類・豆・海藻・果物を足していくと届きやすくなります。
Q2. ヨーグルトだけでもOK？
OKですが、もっと良いのは「一緒にとる」こと。ヨーグルト（プロバイオティクス）＋果物や大麦・オートミール（プレバイオティクス＝菌のエサ）を同時にとる“シンバイオティクス”が実践的です。
Q3. お腹がゆるくなりやすい人は？
繊維を一気に増やすと負担になることがあります。少量から、よく噛んで、水分も一緒に。体調に合わせて調整し、つらさが続く場合は医療機関・薬剤師に相談を。
Q4. どんな野菜を選べばいい？
色と食感を変えるのがコツ。例：緑（葉物）＋白（大根・ねぎ）＋茶（きのこ）。温かい味噌汁・鍋にすると、量をとりやすいです。秋のきのこ・いも類は繊維が豊富で続けやすい季節の味方。
ちょっと専門メモ（読み飛ばしOK）
- 日本の食物繊維の目標量は、最新のエビデンスや現状の摂取量を踏まえて2025年版で整理されています。18–64歳男性で20–22g以上、女性で18g以上など、年齢・性別で値が異なるので、無理のない範囲で“増やす方向”を意識してみましょう。
- 食品成分表は測定法が更新され、低分子量水溶性食物繊維や難消化性でん粉も計上される方向に（AOAC 2011.25法）。市販の栄養計算や表示の数値が変わることがあります。
まとめ：9月の腸活は「かんたん・おいしく・同時に」
- 発酵食品（プロバイオティクス）＋食物繊維（プレバイオティクス）を同時にとる“シンバイオティクス”が続けやすい。
- 食物繊維は年齢・性別で目標量あり。まずは野菜350g／日を合図に、未精製の穀類・豆・海藻・果物を組み合わせて底上げ。
- 9月はきのこやいも類がとりやすい季節。鍋・味噌汁・常備菜で“美味しく積み増し”していきましょう。