こんにちは、サルーテ編集部のライターです。
9月は「動きやすいけど、まだ暑い」。そんな残暑と秋のはざまの季節こそ、肌にやさしい“夕方ウォーキング”がおすすめです。今日は紫外線（UV）と汗ケアのポイントをまとめます。

なぜ「夕方ウォーキング」？ ピークを外すだけで肌負担が減る

正午前後はUVピーク。夕方は穏やかに

日本の資料では、紫外線は正午前後（南中時）に最も強いとされています。つまり、ピークを外した夕方は相対的に穏やか。日常の外歩きは、この“時間帯の工夫”だけでも肌の負担を減らせます。

残暑対策としても合理的

熱中症対策の基本は暑い時間を避ける・こまめな水分と休憩。屋外の運動は涼しい時間帯を選ぶことが推奨されています。夕方ウォーキングは、この条件に合致します。

ただし、気温・湿度・WBGT（暑さ指数）は日によって違います。環境省の情報や自治体の注意喚起を見て、無理はしないのが鉄則です。

それでも「ゼロUV」ではない：夕方の“最小限UV対策”

まず“基本の3点”

• SPF30以上：日常の外歩きなら土台はこれで十分。数値より塗る量と塗り直しが大切
• PA 表示（PA++以上）：ガラスも通るUVAの目安。「＋」が多いほど守りが厚め。夕方でも屋外が長い日はPAを意識。
• UPF服・帽子を活用：衣服のUPF 表示（JIS L 1925）は、布地のUVカット力の指標。長袖・つば広帽で“塗る面積”を減らすとケアがラク。

塗り方は“十分な量”＋“ムラなし”

日本皮膚科学会のQ&Aでは、顔＝パール粒2個分、そして約3時間ごとに塗り直しが目安とされています。ウォーキング前にむらなく、戻ったら洗顔→保湿までワンセットに。

汗は“味方”にも“刺激”にもなる。快適に歩くための汗ケア

汗トラブルを避けるコツ

• こすらずオフ：汗は塩分などの刺激や衣類との摩擦で“汗かぶれ（接触皮膚炎の一種）”を起こすことがあります。帰宅後はぬるま湯でやさしく洗う→保湿が基本。外では押さえる拭き方で。
• 通気と速乾：吸汗速乾のウェア、首すじ・肘裏・膝裏など“たまりやすい部位”は意識して風を通す。締め付けの少ない服を。
• 継続する運動の強さ：息が弾んで軽く汗ばむ程度が目安。強すぎる負荷は肌トラブルや睡眠の質を崩すことも。

「汗をかいたら毎回シャワー？」理想は早めに洗い流すですが、外なら濡れタオルやシートで軽く押さえるだけでも十分なことがあります。こすらないが合言葉。

夕方ウォーキングの「準備→歩行→帰宅後」ルーティン（目安20〜30分）

準備（3〜5分）

• WBGT・天気を確認：暑さ指数が高い日は短め・ゆっくり・こまめな休憩へ。
• 塗って守る＆着て守る：
  • 顔・首・耳・手の甲にSPF30＋PAをムラなく。
  • UPF 帽子・サングラス、首に軽い手ぬぐいで汗を“吸って押さえる”。
• 水分を持つ：スポーツ庁・環境省の資料では「こまめな水分・塩分補給」が基本。無理せず短時間でも水筒常備を。

歩行中（15〜20分）

• ペースは会話できる速さ：息が弾み、軽く汗ばむくらい。無理はしない。
• 直射日光は避ける：日陰のルートを選び、路面の照り返しが強い場所は短く。
• 水分休憩：のどが渇く前にこまめに。長めに歩く日は短い休憩をはさむ。

帰宅後（5〜10分）

• 汗・ほこりをオフ：ぬるま湯でさっと洗う→やさしく拭く。必要なら低刺激の保湿でバリアを守る。
• 日やけ止めの塗り直しは“予定で”：このあと買い物等の外出があるなら薄く塗り足す（スティックやスプレーも便利）。

よくある質問

Q1. 夕方なら日やけ止めは不要？

不要ではありません。 正午ピークより弱まりますが、夕方でもUVはゼロではないため、外歩きがまとまる日はSPF30＋PAで“最小限の守り”を。

Q2. どのくらいの距離・時間がいい？

短時間でもOK。 国のガイドは「できる範囲から習慣化」を重視。まずは15〜20分、会話できる速さで。体調に合わせて調整しましょう。

Q3. 汗で肌がピリつく／赤くなる…

刺激や摩擦が原因のことがあります。こすらず落とす→保湿を基本に。悪化や長引く場合は、皮膚科・薬局で相談を。

Q4. ウェアでUV対策はできますか？

はい。**UPF 表示（JIS L 1925）**のある衣服・帽子は、布地のUV防御力の目安。長袖・つば広・サングラスと組み合わせると、塗る面積が減ってラクに。

Q5. 夜の睡眠に影響は？

プラスに働きやすいとされます。ただし就寝直前の激しい運動は避けるのが日本のガイドの考え方。就寝2〜4時間前までに切り上げると安心です。

今日から使える「チェックリスト」

• 夕方を選ぶ（正午ピークは避ける）
• SPF30＋PAをムラなく（顔・首・耳・手の甲）
• UPF 帽子＋サングラス＋日陰ルート
• 水筒を持って、こまめに補給（体調に応じて）
• 帰宅後はこすらずオフ→保湿
• 就寝2〜4時間前には終了（眠りも整える）

免責と編集ポリシー

• 本記事は一般的なセルフケア情報であり、個別の効果を保証するものではありません。肌や体調に違和感が続く場合は、医療機関や薬剤師へご相談ください。
• 「エイジングケア」は年齢に応じたお手入れを指します。
• 引用はすべて本文に明記した日本の公的機関・学会・専門団体の資料等に基づいています（リンク先をご確認いただけます）。

サルーテは、Wellness × Well-beingの視点で、無理のない“動ける美容”を応援します。今日の夕方、まずは15分だけ歩いてみませんか。