こんにちは、サルーテ編集部のライターです。
「早く寝たのに、朝の顔がすっきりしない…」「寝つくのに時間がかかって、メイクのノリまで悪い気がする」。そんな声を9月の終わり頃に、よく耳にします。季節のゆらぎで生活リズムが乱れやすい時期こそ、夜の10分を上手に使って、翌朝の印象をやさしく底上げしてみませんか。

本記事では、睡眠と美容の関係をわかりやすくひもときながら、今日から続く10分ルーティンを提案します。

なぜ“睡眠”が朝の印象と関わるの？

「睡眠は回復の時間」——量だけでなく質とリズムも大切

睡眠は、こころとからだの回復に働く大切な時間とされています。十分に取れない・質が落ちると、日中のパフォーマンスや心身の不調につながることが示されており、国の指針でも“良い睡眠の確保”が強調されています。

ただし、必要な睡眠時間には大きな個人差があります。平均の時間にこだわりすぎず、「日中の調子が保てているか」を目安に自分の睡眠を見直す、という考え方が示されています。

体内時計と“光”のタイミング

私たちのからだには、約24時間で動く体内時計があります。朝の光は体内時計を整える味方、反対に夜の強い光や青白い光は、眠りの準備を遅らせることが知られています。
この「光の当たり方」を少し整えるだけで、寝つきや目覚めの感覚が変わり、翌朝の肌印象づくりにも良いリズムが生まれやすくなります（あくまで生活リズムの話です）。

10分でできる「夜の印象ケア」——今日からの実践編

10分のゴール：からだに「そろそろ眠るよ」と伝える

眠る直前の10分は、心身のスイッチをオフに切り替える時間。ポイントは3つ——光・呼吸（またはストレッチ）・明日の準備。この3つで、寝つきの準備を静かに整え、翌朝のむくみ・くすみ“印象”の乱れを招きにくい夜を目指します（医療的な効果をうたうものではありません）。

ステップチャート（目安10分）

時間	行動	ねらい
0〜2分	照明を落とす／画面を閉じる（スマホはナイトモード＋できれば机の上へ）	夜の強い光や青白い光を減らし、眠りの準備を後押し。
2〜6分	呼吸 or 伸ばす（鼻から4秒吸う→6秒吐く×6セット／肩まわり〜首筋のストレッチ）	自律神経を落ち着かせ、ベッドに入る前の“静かな合図”。
6〜8分	明日の用意を1つだけ（マスク・日やけ止め・常備薬・水分など）	朝の“迷い”を減らして、目覚めの身支度を軽く。
8〜10分	部屋を整える（寝具を整列／窓際の遮光／エアコンの設定）	暑すぎず寒すぎない環境は、まとまりある眠りの味方。

コツ：ルールは「完璧を目指さない」。毎日同じ順番で“静かな10分”を反復するだけで、からだは「この後は眠る」と学習していきます。

寝つきを助ける「少し前の工夫」——就寝1〜2時間前がカギ

入浴のタイミングを変えるだけで違う

就寝の1〜2時間前に入浴すると、いったん体温が上がり、その後の体温が下がり始めるタイミングで眠りに入りやすいと報告されています。熱すぎるお湯は刺激になることがあるため、無理のない温度で。

夜のカフェインは控えめに

コーヒー・緑茶・チョコレートなどのカフェインは、眠気を遠ざける作用があります。敏感な方は「就寝の5〜6時間前」から控えると良い、という目安が示されています（個人差あり）。

「寝酒」は睡眠の質を崩しがち

アルコールは一時的に寝つきを良く感じても、途中で目が覚めやすくなるなど、質を損ないがち。寝つき目的の飲酒は避けるのが無難です。

翌朝の印象まで意識するなら「朝の10分」も活用

起きたらカーテンを開ける（できればベランダで深呼吸）

朝の光を浴びることで体内時計が整いやすくなり、その日の活動と次の夜の眠りのリズムが組み立てやすくなります。忙しい日は窓辺で2〜3分でもOK。

15〜30分の短い昼寝は“味方”、夕方の長い昼寝は“敵”

午後の強い眠気には15分程度の仮眠が有効。夕方の長い昼寝は夜の寝つきを崩しやすいので注意を。

美容目線での「睡眠×環境」チューニング

光：夜は暖色・控えめ、朝はしっかり

• 夜：明るすぎない・青白すぎない光へ。リビングも寝室も、寝る30〜60分前から照明を落とすとスムーズ。
• 朝：しっかり採光（カーテンを開ける／ベランダに一歩）。体内時計へ朝の合図。

温度・湿度：季節に合わせる

• 暑すぎ・寒すぎは中途覚醒のもと。エアコンや寝具でちょうどよさを。特に夏は寝室を涼しく保つことが大切。

寝具・枕：まずは“高さと摩擦”

• 高さが合わない枕は肩や首のこわばりにつながりやすく、寝返りが減ると顔の片側ばかり圧がかかることも。違和感が続くなら高さの見直しを（個人差あり）。

こんなときは専門家に相談を

「眠りの時間帯がズレて戻らない」

体内時計の同調がうまくいかない状態（概日リズム睡眠・覚醒障害）では、朝の高照度光など専門的な対応が必要なことがあります。続く場合は睡眠専門外来で相談を。

「寝つけない・途中で何度も起きる・日中に強い眠気」

生活習慣で整えてもつらさが続くなら、医療機関へ。自己判断で市販薬やお酒に頼るより、原因に合った支援を受けるほうが近道です。

夜10分ルーティンの作り方（テンプレ配布）

ステップ1：やらないことを先に決める（−のルール）

• 寝室にスマホを持ち込まない（充電は別の部屋）
• 21時以降のカフェインをやめる（自分の就寝時刻から逆算して5〜6時間前に設定）
• 寝酒をやめる（質が崩れがち）

ステップ2：やることを10分に圧縮（＋のルーティン）

1. 照明を落とす／画面を閉じる（2分）
2. 呼吸／ストレッチ（4分）
3. 明日の用意を1つだけ（2分）
4. 寝具・空調を整える（2分）

続かない時は「1つだけ」でもOK。できた日をカレンダーに○して“成功体験”を積むと定着します。

夜10分の“静かなルーティン”で印象は変えられる

• 寝る前10分は、光を弱く・呼吸で静かに・明日の準備を1つだけ・寝室を整える。
• 入浴は就寝1〜2時間前、夜のカフェインは5〜6時間前から控える、寝酒は避ける。
• 朝の光を浴びて体内時計を整えると、次の夜の眠りも調律されやすくなります。

「完璧」は目指さなくて大丈夫。“できる日だけ、できる分だけ”——それでも、重ねるほど朝の身支度が軽くなり、肌や表情の見え方の整いにつながっていきます。サルーテは、Wellness × Well-beingの視点で、無理なく続く睡眠習慣を応援します。