皆様こんにちは。サルーテラジオです。

この記事は、FMいちのみや「サルーテラジオ」の内容を
テキスト化したものです。パーソナリティは、サルーテ代表・嶋内、
循環器内科医・墨先生、加圧スタジオTH代表・今村さんの3名です。

現代では1日の大半を座って過ごす人がすごく増えています。しかし、座りっぱなしの状態は筋肉、姿勢、血流、神経機能に大きな負担をかけています。

今回は、デスクワークが体に与える影響と、ラジオを聞きながらでもできる簡単な運動をご紹介します。オフィスや自宅で気軽にできるトレーニングばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

デスクワークが体に与える深刻な影響

まず、デスクワークが体にどのような影響を与えているのか、研究データをもとに見ていきましょう。

筋肉量の低下

長時間座った状態では、下半身の筋肉の活動量が90%も低下するという研究データがあります。座った状態だと、下半身の筋肉をほとんど使っていないということです。

これは想像以上に深刻な数字です。毎日8時間デスクワークをしている人は、その間ほとんど下半身を動かしていないということになります。

姿勢の悪化

デスクワーカーの70%から80%が猫背になっているというデータもあります。どうしてもパソコンに向かっていると首が前に出てしまい、頭の重さを首周りの筋肉が支えることになります。その結果、首周りに負担が増えて、肩こりが発生する人が非常に多いのです。

血流の低下

座りっぱなしで足の運動を全くしない状態になると、足の静脈の血流が40%ぐらい低下するというデータも出ています。血流が悪くなると、むくみや冷え性の原因にもなります。

股関節の可動域の低下

ずっと股関節が縮まった状態、つまり座った状態で固まってしまうと、伸びる方向の動きが制限されます。股関節の可動域が10%から15%低下し、骨盤が前に傾いて腰痛になる人も多くなります。

腰痛の発症

デスクワーカーの60%から80%に腰痛があるというデータもあります。また、長時間座っていると血流の低下により、前頭前野の血流低下も報告されています。集中力の低下にも繋がる可能性があるのです。

運動せずにデスクワークを10年続けた場合の未来予測

もし運動をせずにデスクワークを10年続けた場合、どのような健康リスクがあるのでしょうか。研究データをもとに見ていきます。

筋力の低下

太ももの筋力が25%ぐらい低下し、お尻の筋力も30%ぐらい低下します。股関節の可動域も15%から20%低下するというデータが出ています。

バランス能力の低下

ずっと座って安定した状態にいるため、バランス能力も20%低下するという研究結果があります。これは転倒リスクの増加に直結します。

血流の悪化

筋肉は血液を送るポンプの役割を果たしています。筋肉が衰えると血流が悪くなり、むくみや冷え性、さらには様々な体調不良の原因になります。

逆に言えば、筋肉を動かして姿勢を良くすることで、むくみ、冷え性、肩こりまで改善していく傾向があるということです。

デスクワーカーが特に動かすべき筋肉

デスクワークの人が特に動かすべき筋肉は以下の通りです。

太ももとお尻：下半身の大きな筋肉を動かすことで、血流改善と筋力維持に効果的です。

股関節：座りっぱなしで固まりやすい股関節の可動域を維持します。

ふくらはぎ：第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを動かすことで、血流を促進します。

背中：猫背に対する予防と改善に効果的です。

これらの筋肉を意識的に動かすことで、デスクワークによる体の不調を大きく改善できます。

デスクワーカーのための改善トレーニング

ここからは、オフィスや自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介します。

スクワット（椅子を使ったバージョン）

このラジオでも毎月言っているくらい、スクワットは本当に効果的です。運動している人に「何をやっている？」と聞くと、大体スクワットと答えるくらい定番のトレーニングですね。

デスクワーカーには、椅子を使ったスクワットがおすすめです。

やり方は簡単。椅子から立ち上がって、また座る。これだけでスクワットと同じ運動になります。休憩時間などに、椅子から立ち上がって座る動作を繰り返すだけで、太ももとお尻の大きな筋肉を動かすことができます。

ポイントは、なるべく背筋をピンと伸ばして、手を前に出してバランスを取りながら、ゆっくりと座って立つこと。背中を丸めてしまうと足への力が入りにくくなるので、背筋を伸ばして行うことが大切です。

プロサッカー選手も、骨盤の傾きで同じ体勢でも当たり負けしないようなトレーニングをしています。これは「ピラーコントロール」と呼ばれ、一般の人でも使える技術です。

ヒップヒンジ

立った状態で胸の前に手を組んで、背筋を伸ばしたまま、お尻の部分をぐーっと突き出して、そこからお尻を縮めて戻す運動です。

お辞儀するような感じで、膝は少し曲げる程度。太ももの裏側の筋肉が突っ張っていく感じを感じながら行うと効果的です。

ネットで「ヒップヒンジ」と検索すると、詳しいやり方がたくさん出てきます。トレーニングをされている方にはデッドリフトという種目がありますが、ヒップヒンジはそのもっと軽いバージョンで、オフィスでもできる運動です。

お尻と太ももの裏を鍛える効果があります。

肩甲骨を寄せる運動（猫背解消）

簡単な猫背解消の運動として、肩甲骨を寄せる運動があります。

立った状態で手を前に出して、そのまま床と平行のまま肘を後ろに引いていき、肩甲骨を寄せます。そこから前に出す。これを繰り返します。

この運動によって肩甲骨周りの筋肉が動かされ、猫背の改善や、首が前に出てくるのを抑える効果があります。

肩こりの時にもよくやる運動で、やるとちょっと改善した気がしますよね。肩こりは血流が滞って起こることが多いので、この運動で血流を促進することが大切です。

ちょっとした休憩時間や、仕事が一段落ついた合間に、座りながらでもできるのでおすすめです。

カーフレイズ（背伸びの運動）

ふくらはぎの運動として、カーフレイズがあります。これも毎回出てくる定番のトレーニングです。

壁に手をついて、そこから背伸びをして、かかとが地面につかないようにギリギリまで下ろす運動です。

立って行うとしっかり体重を利用して負荷がかかりますが、オフィスで足がむくんできたなと感じた時は、座った状態でこの背伸び運動をするだけでも効果があります。負荷は小さくなりますが、ふくらはぎの筋肉が動くので、むくみの解消や、血流が足から上に戻ってくる助けになります。

座った状態でもできるので、デスクワーク中に気軽に取り入れてみてください。

実際の改善事例

加圧スタジオTHの40代のお客様で、デスクワークの仕事をされている方がいます。この方はトレーニングを始めて4ヶ月ほどで、以下のような変化がありました。

姿勢の改善：猫背が改善され、姿勢が良くなった

肩こりの解消：慢性的な肩こりがなくなった

冷え性の改善：今までお風呂に入ってもなかなか手足が温まらなかったのが、今シーズンは手足が冷たくないと実感

血流の改善が冷え性の改善にも繋がることが多いので、運動を習慣にすることで様々な体調の変化を実感できる可能性があります。

60分に1回、体を動かす習慣を

60分に1回でも、立ってさっきの運動をしたり、ストレッチをする、体をちょっとでも動かそうという習慣が、将来の体を変えていきます。

60分に1回、できれば30分に1回でも全然違います。

デスクワークの不調は、体を動かす小さな習慣で大きく改善できます。筋肉を動かせば必ず答えてくれるので、ちょっとずつ頑張っていきましょう。

下半身トレーニングの重要性

今後、下半身の筋力が落ちて動けなくなったり、転んだりすることは社会的な問題になってくると思います。今からデスクワークの人がこういう運動を日々気をつけてやってもらうと、予防に繋がります。

血流は本当に大事で、美容にもいいし、認知機能にもいいし、様々なことに影響します。血液が隅々まで栄養を運んでくれるので、そのためのトレーニングは本当に効果的です。

また、自律神経が整うことで短期的な効果も見込めます。集中力が増したり、仕事にもいい影響を及ぼすでしょう。長期的な面でも絶対にいいので、皆さんぜひ試してみてください。

まとめ

デスクワークが体に与える影響は想像以上に大きいものです。筋肉量の低下、姿勢の悪化、血流の低下、股関節の可動域低下、腰痛など、様々な問題が発生します。

しかし、簡単な運動を習慣にするだけで、これらの問題は大きく改善できます。

おすすめトレーニング

スクワット（椅子バージョン）：椅子から立ち上がって座るだけ。背筋を伸ばして行う

ヒップヒンジ：お辞儀のように体を前に倒し、お尻を突き出す運動。太もも裏とお尻に効く

肩甲骨を寄せる運動：肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せる。猫背解消に効果的

カーフレイズ：背伸びの運動。座ったままでもOK。むくみ解消に効果的

60分に1回、できれば30分に1回でも体を動かす習慣をつけることで、デスクワークによる体の不調を予防・改善できます。

筋肉を動かせば必ず答えてくれます。小さな習慣から始めて、将来の健康に投資していきましょう。

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サルーテラジオは、市民の健康増進に活躍している方々をご紹介するラジオ番組です。

出演

パーソナリティ：嶋内（サルーテ代表）、墨先生、今村さん

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サルーテは「健康」を意味するイタリア語です。心身の健康を獲得できることを目的としたブランドで、健康に関する様々な情報を発信しています。

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この記事について

この記事は、サルーテラジオの内容をもとに作成しています。運動の効果には個人差があります。持病のある方や体調に不安のある方は、医師に相談の上で運動を行ってください。