2026.09.01 トレーニング身体 · Physical サルーテ編集部

40代からの体の整え方|柔軟性・筋力・バランスをセルフチェック【サルーテラジオ】

サルーテラジオは、一宮市で健康増進に活躍する方を紹介するラジオ番組。パーソナリティは、サルーテ代表の嶋内が務めている。

今回は墨先生が仕事の都合で出席できなかったため、今村さんと嶋内の2人での放送となった。今村さんが担当するのは運動やトレーニングに関する話題で、今回のテーマは「40代からの体の整え方」。最近疲れが抜けにくい、朝から体が重い、靴下を履くのがきつい、足の爪を切る体勢がつらいといった変化を感じている人に向けて、体のチェック方法とセルフケアの考え方が紹介された。

柔軟性・回復力の低下は自然なこと

今村さんによると、こうした体の変化を感じるのは柔軟性や回復力が落ちているサインだという。年齢を重ねると、若い頃と同じ体の使い方や休み方では対応しきれなくなってくるため、筋トレのような強度の高いトレーニングよりも、まずは自分の体を感じながら整えていく意識が大切だと語られていた。体の状態は自分で観察・管理しつつ、痛みや不調があれば病院を受診して専門家に相談することが重要だという点も強調されていた。

柔軟性を簡単にチェックする方法

番組では、自宅で簡単にできる柔軟性チェックがいくつか紹介された。

まずは床に座って足を伸ばし、前屈をしてつま先に手が届くかを確認する方法。つま先が遠く、息を止めないと届かない場合は、太もも裏やお尻、背中の筋肉が硬くなっている可能性が高いという。同じ箇所を30秒ほどキープしながら、呼吸を大きく保ってリラックスして伸ばすストレッチがすすめられていた。

次に股関節の柔軟性チェック。椅子に座って背筋を伸ばし、片足を横にゆっくり開いて内ももが突っ張る感じがあるかを確認する。床に直接座って開脚するよりも腰を痛めにくく、安全に確認できる方法だという。股関節が柔らかいと腰への負担も軽減されやすいとのことだった。

肩関節については、腕を横に大きく広げてぐるぐると回し、ゴリゴリとした違和感や突っ張りがないかを確認する方法や、背中側で両手を組めるかどうかを確認する方法が紹介された。年齢とともに軟骨の水分が失われ、関節の柔軟性が損なわれていくため、気持ちよく伸ばせる範囲で毎日少しずつストレッチを続けることがすすめられていた。目安として、紹介された3つのチェック兼ストレッチを合わせて10分程度で、体が温まったお風呂上がりのタイミングで行うとよいという。

筋力とバランス感覚のチェック

筋力のチェック方法としては、腕を使わずにゆっくり立ち上がり、その後ふらつかずに姿勢を保てるかを確認する方法が紹介された。あわせて、片足立ちでのバランスチェックも取り上げられ、目安として40代は15秒以上、50代は10秒以上片足で立てるかを確認するとよいという。バランスに不安がある場合は、壁の近くなど安全な場所で少しずつ練習時間を伸ばしていく方法がすすめられていた。

また、普段歩くスピードも筋力低下のサインになりやすいという。以前より歩くのに時間がかかると感じたら、大股で少し早足を意識して歩くと、運動の負荷を上げやすいとのことだった。

40代からの体との向き合い方

今村さんは、40代からは無理な運動で体を壊さないよう、人と比べずに焦らないことが重要だと語っていた。きつい運動よりも続けやすい運動を優先し、コツコツと継続することで体は少しずつ変わっていくという。柔軟性のチェックやウォーキングのスピード測定などを定期的に行い、自分の体の変化を把握していくことがすすめられていた。

体を整えることは、人生を楽しむこと

最後に語られたのが、「体を整えることは人生を楽しむことにつながる」という考え方だった。体を気にせず年を重ねると、朝起きた瞬間から体が重く感じられ、行動範囲も自然と狭まっていきやすいという。一方で体を整えている人は、朝の目覚めが軽く、今日は何をしようかと前向きに考えられたり、階段や旅行など少し疲れそうな選択肢も楽しみながら選べたりするようになるとのことだった。

痛みへの向き合い方についても触れられ、体を整えていない人は痛みを「仕方のないもの」として抱え込みがちだが、整えている人は違和感に早く気づき、改善できることは改善していく傾向があるという。そうした積み重ねが、体を敵ではなく味方として感じられることにつながると語られていた。