2026.09.13 未分類身体 · Physical サルーテ編集部

80代になった時のために、50代の今からできること【サルーテラジオ】

サルーテラジオは、一宮市で健康増進に活躍する方を紹介するラジオ番組。パーソナリティは、サルーテ代表の嶋内が務めている。

今回は運動やトレーニングを担当する今村さんが登場し、「80代の人が50代からやっておけば良かったと感じること」をテーマにトークが繰り広げられた。同じ80代でも、元気に歩ける人、杖が必要な人など体の状態には大きな差があるという。今村さんは、80代になった自分を想像し、50代の今のうちにやっておけばよかったと思うことを、あらかじめ準備として始めておくことの大切さを語っていた。

40代半ばから見え始める体の差

今村さんが日頃通う加圧スタジオTHでは、新しく通い始める40代半ばから50代の客の間で、筋力の低下や柔軟性の差がはっきりと現れてくるという。同じ年代でも、これまで何をしてきたかによって体の状態に大きな違いが出てくるのを日々感じているそうだ。

50代以降は筋肉量の減少や代謝の低下、脂肪のつきやすさに加え、女性の場合は骨が弱くなりやすいといった変化も出てくるという。特に更年期の女性は骨密度が低下しやすく、疲れやすさや太りやすさ、転びやすさにもつながっていくとのことだった。厚生労働省の資料によると、筋肉量は40代から低下が始まり、80歳までに30〜40%ほど低下するとされているという。

動かなくなる悪循環と、続けるための目標

筋肉が減ると基礎代謝が落ち、同じ生活をしていても太りやすくなるという悪循環に陥りやすいという。疲れやすくなると休みたい気持ちが先に立ち、さらに動かなくなってしまう傾向もあるそうだ。

続けるための工夫として、旅行やアクティビティなど、具体的な目標を意図的に作ることがすすめられていた。孫との旅行を楽しみにして、迷惑をかけないよう体を動かしておきたいという声や、鏡で自分の体を定期的に確認する習慣を持つことも、体の変化に気づくきっかけになるという話も紹介されていた。

骨密度と運動の関係

女性の骨密度についても触れられ、あまり体を動かさずトレーニングをしていないと骨密度が低下しやすいという。水中運動は体への負荷が少ないぶん、骨に力がかかりにくく、プールが好きな人ほど骨密度が低い傾向にあるという話も紹介されていた。

体の変化への気づきとセルフケア

今村さん自身も40代後半に差しかかり、自分の体の変化を日々感じているという。靴下を履くときに以前より体が硬くなったと感じたり、前屈のときに違和感があったり、スマホから目を離すと遠くがぼやけて見えたりといった小さな変化に気づくようになったそうだ。

そうした変化に対して、YouTubeの動画を参考にしながら、足首のストレッチや目の筋肉を動かすトレーニングを取り入れているという。足首を動かす可動域を広げるストレッチを続けたところ、1週間ほどで硬さが改善したと感じたそうだ。目の筋肉のトレーニングとして、上下左右をそれぞれ10秒ずつ見る動きを1日に何度か取り入れたところ、ピントが合いやすくなったという実感もあったとのことだった。

50代・70代・80代向けのおすすめトレーニング

下半身には筋肉量が多く集まっているため、まずはスクワットがすすめられていた。50代の場合、手を前に出し、膝がつま先より前に出ないよう意識しながら、肩幅より少し広めに足を開いてゆっくり腰を落とし、息を吐きながら立ち上がる動きを、10回2セットから始めるとよいという。慣れてきたら3セットへと増やしていく形がすすめられていた。

70代の場合は転倒のリスクも考慮し、椅子からの立ち座りや、手すりを使ったスクワットがすすめられていた。80代の場合は、医師の指示のもと、安全な環境で行うことが望ましいという。

体力に余裕のある50代には、片足を前後に開いて上下に動かすスクワットもすすめられていた。通常のスクワットに比べてバランス感覚も鍛えられるという。瞬発力を高めたい場合は、ジャンプを取り入れたスクワットで神経系やスピードの強化も期待できるとのことだった。

転倒予防としてバランス感覚を鍛える方法も紹介された。片足立ちは、50代であれば10秒を目安にスタートし、70代は壁を使いながら5秒程度から始めるとよいという。50代で余裕がある人は、目を閉じて片足立ちに挑戦し、徐々に30秒から1分を目指していくと、バランス感覚がさらに整っていくとのことだった。

思い立ったらすぐ始めることが大切

今村さんは、50代でできることを始めておけば、80代になったときに余裕を持って動ける体につながっていくと語っていた。年齢を理由にやらない選択をするのではなく、70代であってもそこからできることを少しずつ積み重ねていくことで、体は変わっていくという。運動を続けることで転倒が減ったという研究結果も紹介され、将来の自分のために、今からできることを少しずつ取り入れていくことがすすめられていた。